對上班族來說，午餐外食最為快速方便，但是需要知道怎麼選擇，才能遠離負擔，讓身體更健康。

台灣人最愛的火鍋 該注意哪些

營養師表示，大家喜愛的小火鍋，選擇時可把握幾個重點：第一，避開蔬菜盤裡面有加工的餃類丸類；第二，儘量選擇清淡一點的湯頭，比如說像蔬菜湯頭、昆布湯頭；起司牛奶、麻辣湯頭比較混濁，則盡量避免；第三，避開沾醬，喜歡沾一點沙茶醬、加一些香油，其實都額外加進負擔，若是避開這些，只吃菜吃肉，然後在煮之前先喝湯，其實小火鍋都算安全。

會議必備的便當 怎麼避免負擔過重

女生一天需要的熱量大約是1600大卡，男生則是1800大卡，而一份油膩、熱量較高的便當大約就接近900大卡，確實比較適合放在中午當午餐吃，若想要減少熱量，便當裡面的雞腿可以去皮，就變成700大卡，配菜甜不辣不要吃，再少100大卡，所以就變成600大卡，其實這樣就剛剛好。

便當裡的三格菜，如果很油，可以過水，但是肉就不需要，因還是需要攝取油脂，可以全部吃掉。

飯的部分，若沒有在外大量勞動，白澱粉類建議要少，像是白飯、白饅頭、白麵條，如果把飯全部吃完，裡頭的碳水化合物也會令人昏昏欲睡，因此小朋友早上也不要吃太多澱粉，蛋白質類稍微多一點。

都說吃炸的不好，那如果把炸改成滷，把炸排骨換成滷排骨，炸雞腿變成滷雞腿，會好一點嗎？營養師提出，畢竟油炸的過程一直冒煙，就容易產生致癌物質，以油脂的含量來說，滷雞腿確實會比炸雞腿來得好，但如果滷的時間如果很長，一樣會產生有害物質。烤的話則是不要烤焦，烤焦的黑色致癌物，會殘留在人體或是腸胃上。

水餃方便又健康？

水餃感覺同時包含澱粉及蛋白質，加上方便又好吃，是上班族熱愛的選擇之一，然而營養師指出，通常在門診碰到來減重的上班族病人，通常兩天內一定會吃一次水餃，女生一餐大約是十到十二顆，男生大約十五到二十顆。

營養師建議，水餃和便當，寧可選擇便當，因為便當可以選擇什麼要吃、什麼不要吃，飯量也可以減少，水餃就不太會把皮剝掉，一顆水餃80大卡的話，十顆就800大卡，而且800大卡裡面接近大概是500大卡都是油脂，一口一顆，十幾分鐘就把一盒水餃吃完。

如果一定要點餃子類的話，煎餃和水餃，則選擇水餃，女生控制在十顆以內，男生控制在十五顆以內，重點是，不要單純只吃一盤水餃，要搭配青菜豆腐湯，不要搭配酸辣湯，酸辣湯裡面有勾芡，會囤積腹部脂肪。營養師補充，勾芡類及包起來的東西，如：餃子、燒賣、包子、叉燒包、餡餅，都是減重地雷，如果要吃，就真的要運動。

歡迎收看：家庭八點檔～外食族如何吃不發福？