每天趕著上學上班，趕著吃三餐，便利商店或路邊攤最方便，隨手抓就是一餐。外食族相當普遍，但是身體的「三高」更為普遍，當一天之中最重要的一餐——早餐，也不外乎在外解決，要如何吃得健康呢？

早餐組合指南：蛋白質、澱粉、膳食纖維

營養師建議，以便利商店來說，最理想及方便的就是地瓜、饅頭、三角飯糰，這些澱粉類的食物可以互相替代，然後一定要有一顆蛋，水煮蛋、茶葉蛋、煎蛋等等，都是很好的選擇。早上吃蛋尤其好，第一，吸收率好，第二，使頭腦思緒清晰。

方便好吃的連鎖早餐店怎麼點？營養師建議最好還是吃一顆蛋，大眾愛點的小雞塊，因裡面為合成雞肉則盡量減少，鮪魚、里肌肉片也可以，需注意的是鮪魚屬大型魚，容易有重金屬累積，所以頻率控制在一個禮拜吃兩天就好。若擔心外面早餐店的鮪魚醬成份不明，也可以自己做比較健康的水煮鮪魚，份量則建議為兩湯匙左右。

另外，因為早餐比較少吃到蔬菜，若是八點吃早餐，十點的時候可以再吃水果，以水果來替代膳食纖維的攝取。

咖啡怎麼喝？

更令上班族關心的是，咖啡怎麼喝？究竟要選拿鐵還是黑咖啡好？營養師表示，由於女生的鈣質較易流失及缺乏的緣故，會建議選擇拿鐵，如果對牛奶沒有辦法，可以改為豆漿，但豆漿的鈣含量低，建議再補充其他高鈣的食材，像是在豆漿裡面加磨成粉的黑芝麻，另外補充起司片也是選項之一。

需要注意的是咖啡因的量，譬如說一天成人建議的量是三百毫克的咖啡因，普遍來說，一般連鎖咖啡的大杯拿鐵，一天最多兩杯，黑咖啡就是平均一杯，心臟病跟高血壓的人就建議再折半。

孩子的早餐怎麼選？

除了與大人相同的餐點選擇，孩子很喜歡的牛奶加上穀麥脆片，當早餐合適嗎？牛奶裡面包含蛋白質及鈣質，為早餐重要的元素，然而脆片是碳水化合物所製成，裡面幾乎只有麵粉及隱藏性的糖，沒有提供太多的營養價值，與含有膳食纖維的燕麥是完全不同的。若是改為堅果，除了提供營養成分以外，咀嚼也容易讓人產生飽足感，且會刺激腦，幫助孩童注意力集中，也避免銀髮族失智。

需另外攝取維他命嗎？

如果孩子還在小學、國中階段，不建議給保健食品，如果小朋友吃的保健食品是脂溶性的，譬如說綜合維他命、薑黃、魚油等種類，吃過多容易造成小朋友肝臟及腎臟的負擔。安素則歸類在營養補充品，不歸於此類。

若是孩子到了高中，但不喝牛奶，或是鈣質不足的，可以適度的給鈣片，或者建議他選擇其他含鈣的食物。成年之後才會建議正常的補充一些益生菌。

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