撰文◎黃瑽寧
近幾年來，低醣飲食漸成為健康的代名詞，許多人都擔心吃太多的澱粉，會導致肥胖與不健康。低醣飲食的極端，就是生酮飲食，完全不吃澱粉，甚至連水果的果糖一滴都不沾。如果戒除的是「精緻糖」、「額外添加的糖」，或許還有一點道理，但是連澱粉、水果都不碰，在科學研究上已經證實，會增加死亡率的危險。

根據一項由美國麻州布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）與國家衛生研究院（NIH）共同發表，調查一萬五千多名受試者，追蹤長達廿五年飲食研究報告，告訴我們一件事：高醣飲食與低醣飲食，一樣都容易死亡，而且低醣飲食死亡率更高。

其實，不只是澱粉，鹽巴的攝取也是一樣，完全不吃鹽巴容易死，但吃重鹹的食物也容易罹患心臟病，中庸之道是吃得剛剛好，反而長命百歲，這就是統計上所謂的U型曲線。健康飲食通常是U字型，不是V字型曲線，代表一般飲食的安全範圍很寬，像水槽的U字型底部一樣寬闊，所以，家裡就算有人多吃或少吃一點澱粉，其實都很安全。

每天的飲食中，65%以上熱量來自碳水化合物的人，死亡率會增高16%，但是攝取30%以下的低醣飲食者，卻增加37%的死亡率。這些數字在世界上其他國家，尤其是與全球最大的前瞻性城市鄉村研究（PURE）相比，是一致的結論。這篇研究發表在2018年的《刺胳針公衛雜誌》。

這篇研究引起醫學界的熱烈討論，其中包括研究的缺失，如數萬人的資料，很難分別澱粉的種類，究竟是白米、白麵這種精緻澱粉，還是糙米蕎麥麵之類的粗糧。不過幾乎從此醫界可以達成共識：長期極低醣飲食與生酮飲食，是一個危險且提高死亡率的行為。

一般人或許不太會換算熱量的百分比，但其實30%到65%之間，是一個很寬廣的範圍。每餐若都先吃大量的蔬菜，夏天甚至還先吃點水果，冬天則喝小碗湯暖暖胃，才開始吃蛋白質與澱粉。這樣換算下來，除非當餐無蛋白質可吃，否則澱粉既不可能超標，也不會太低。

Q為什麼小孩喜歡吃澱粉類的食物?
A像醣類、蛋白質、脂肪這三類的食物都會產生熱量，其中醣類最快產生身體可以使用的熱量。因為口中的唾液會分解澱粉，轉化成葡萄糖，所以孩子吃起來有甜甜的味覺。這也能解釋為什麼孩子比較不愛青菜，除了咀嚼費力之外，也缺少甜味，但是像味道較香甜的高麗菜，接受度比較高。在小孩需要熱量時，身體自然想攝取較多的澱粉，尤其生長發育快或活動量大的孩子，孩子吃多一點澱粉很正常，重點是要攝取好澱粉，像地瓜糙米，而不要精緻澱粉，像高油脂的麵包或炸過的甜甜圈這一類。普遍來說，均衡飲食中50%-60%的澱粉，對嬰幼兒而言很正常。但是，考慮到孩子的生長曲線，家長也可以視情況與醫師或專家討論。

Q低醣飲食或生酮飲食，對孩子來說有需要嗎?
A其實，正常的小孩並不需要特殊飲食模式，在醫學上發現，有癲癇孩童嘗試低醣或生酮飲食，第一週會出現昏昏欲睡的低血糖症狀，不容易專心，嚴重的還會出現抽筋、抽搐的現象，體重和身高成長會比較緩慢，而且進一步出現腸胃道的不適症狀，如拉肚子、嘔吐反胃、胃食道逆流等等，所以在醫學上，真的不建議家長為了減肥，給孩子低醣或是生酮的飲食模式。

Q有哪一類食物，可以讓小孩長肉、長高？
A除了正常吃(垃圾食物/色素零食除外，還得配合運動，否則只喝高蛋白飲品，就只會變成發胖肥肉，而不是健壯的肌肉。人體有其奧秘，並不會吃某個特定食物，就會長高、長肉，又聰明，會產生影響的多半是遺傳，此外，避免塑化劑干擾身體正常運作。特別提醒，各種顏色的蔬菜最好都攝取。很多人以為吃肉長肉，喝牛奶就長高，事實上根本沒什麼直接根據。以長高來說，除了鈣質，還需要蔬菜的營養成分，才能為骨骼打好成長基礎。以腦部發展來說，吃魚的確有幫助，但也不能缺少澱粉類，否則大腦不能有足夠的熱量，對成長也會有影響。

Q六大類食物，到底該怎麼吃才均衡正常？
A以一週來說，最好是星期一到六都固定有某一類，採多色、多樣化，有不同澱粉、不同的蛋白質，不同顏色的蔬菜。不只是孩子，家人也都如此吃，不要單純只吃哪一類，也不要單純哪一類特別不愛吃。例如綠色蔬菜，小孩可能不喜歡青椒，但是願意吃花椰菜，就沒有問題。或是紫色的茄子，小孩不喜歡，但是他會喝紫菜蛋花湯，這也是可選擇的。飲食還是要回歸到均衡攝取、開心吃飯的宗旨。

歡迎收看: 愛+好醫生~均衡飲食規劃祕訣