工作繁忙,加上不希望晚上身體負擔大,許多人推崇晚餐以「輕食」為主,然而並不是吃得少,就能達到減重效果,忙碌之中要怎麼選擇外食比較健康?來聽聽營養師怎麼說。
晚餐來不及吃怎麼辦
許多人加班,晚餐就隨意以麵包打發,然而有研究指出,一直攝取精緻糖容易產生血糖過高,若一直反覆地折磨身體,未來容易走向糖尿病。因此,營養師建議,假如真的時間緊迫,一定只能簡單吃吃,為了不要讓血糖整個飆高,不要單純只吃一個含糖食品,要再搭配一個蛋白質或油脂的食物,例如一顆茶葉蛋、一杯豆漿、一杯牛奶,或者堅果等等,會是一個解決辦法。
輕食的迷思
營養師澄清,提到輕食,並非單純只是澱粉搭配蛋白質的概念,而是澱粉要選擇好的澱粉,蛋白質也要選擇優質的蛋白質,大部分在外頭看到的沙拉其實不適合當一餐,因為只有蔬菜,如果選擇便利商店的沙拉,就要再搭一顆茶葉蛋,或者現在有推出雞胸肉,真的不行就搭配豆漿。坊間有一些比較健康的美式餐點,裡面可能有一些燻鮭魚、雞肉可以點,若覺得少了澱粉類,可以補上水果。
澱粉的攝取方式
減重的民眾通常會做的一件事情,就是把澱粉放在早上或中午攝取,晚上只吃肉,營養師表示,這個方法可行,但臨床經驗是病人晚上不吃澱粉,糖分不夠,如果再加上需要晚睡,就會想吃宵夜,因此會建議晚餐吃到半碗飯,或一到兩口的澱粉。如果真的擔心,可以避免白飯及白麵條,改選擇糙米類或是五穀、雙穀。
或者可以蒸地瓜、南瓜、馬鈴薯,加一點橄欖油,或是其他好一點的油,切成一塊一塊帶皮吃,份量大約是一般的飯碗,女生半碗,男生一碗,但建議晚餐是在睡前的三個小時左右吃完,作息因人而異。因為超過三個小時可能又會開始肚子餓想吃宵夜,所以六點吃飯的話,會建議九點準備就寢,這樣是最健康的。
如果有在進行有氧運動,晚上健身完之後半個小時內,最適合吃澱粉,因為有氧運動的過程會消耗肝臟和肌肉中的肝糖,這個糖就可以從澱粉當中補充。
歡迎收看:家庭八點檔~外食族如何吃不發福?