工作繁忙，加上不希望晚上身體負擔大，許多人推崇晚餐以「輕食」為主，然而並不是吃得少，就能達到減重效果，忙碌之中要怎麼選擇外食比較健康？來聽聽營養師怎麼說。

晚餐來不及吃怎麼辦

許多人加班，晚餐就隨意以麵包打發，然而有研究指出，一直攝取精緻糖容易產生血糖過高，若一直反覆地折磨身體，未來容易走向糖尿病。因此，營養師建議，假如真的時間緊迫，一定只能簡單吃吃，為了不要讓血糖整個飆高，不要單純只吃一個含糖食品，要再搭配一個蛋白質或油脂的食物，例如一顆茶葉蛋、一杯豆漿、一杯牛奶，或者堅果等等，會是一個解決辦法。

輕食的迷思

營養師澄清，提到輕食，並非單純只是澱粉搭配蛋白質的概念，而是澱粉要選擇好的澱粉，蛋白質也要選擇優質的蛋白質，大部分在外頭看到的沙拉其實不適合當一餐，因為只有蔬菜，如果選擇便利商店的沙拉，就要再搭一顆茶葉蛋，或者現在有推出雞胸肉，真的不行就搭配豆漿。坊間有一些比較健康的美式餐點，裡面可能有一些燻鮭魚、雞肉可以點，若覺得少了澱粉類，可以補上水果。

澱粉的攝取方式

減重的民眾通常會做的一件事情，就是把澱粉放在早上或中午攝取，晚上只吃肉，營養師表示，這個方法可行，但臨床經驗是病人晚上不吃澱粉，糖分不夠，如果再加上需要晚睡，就會想吃宵夜，因此會建議晚餐吃到半碗飯，或一到兩口的澱粉。如果真的擔心，可以避免白飯及白麵條，改選擇糙米類或是五穀、雙穀。

或者可以蒸地瓜、南瓜、馬鈴薯，加一點橄欖油，或是其他好一點的油，切成一塊一塊帶皮吃，份量大約是一般的飯碗，女生半碗，男生一碗，但建議晚餐是在睡前的三個小時左右吃完，作息因人而異。因為超過三個小時可能又會開始肚子餓想吃宵夜，所以六點吃飯的話，會建議九點準備就寢，這樣是最健康的。

如果有在進行有氧運動，晚上健身完之後半個小時內，最適合吃澱粉，因為有氧運動的過程會消耗肝臟和肌肉中的肝糖，這個糖就可以從澱粉當中補充。

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